Tips und Tricks zum Marathon

Abnehmen: Das Gewicht sollte in der vorletzten Woche vor dem Marathon ihren Tiefststand erreichen, eine Gewichtsabnahme von mehr als 0,5 Kg pro Woche ist kritisch, da dies überwiegend zu Lasten Ihrer Leistungsfähigkeit und Wiederstandsfähigkeit geht. Eine regelmäßige Kontrolle ist besonders in den letzten Wochen vor dem Marathon notwendig.
Achilessehnenprobleme: Bei Reizungen der Achillessehne hilft Kühlung der betroffenen Bereiche nach dem Laufen. Ausserdem ist zu beachten, dass moeglichst auf hartem und ebenem Untergrund mit flachen Schuhen gelaufen werden sollte.
Alkohol: Normale Mengen von Alkoholaufnahme sind in der Vorbereitung unproblematisch. Jedoch sollte nach größeren Belastungen die Alkoholaufnahme gering gehalten werden. Am Vorabend des Marathons, kann wer gern ein Bier trinkt, dies auch tun. Dies hat den Vorteil, das der Hopfen beruhigend und der Aufregung entgegen wirkt.
Anfangstempo: Der erste Kilometer (erst ab der Startlinie die Stoppuhr aktivieren) soll auf keinen Fall schneller als das angestrebte Durchschnittstempo gelaufen werden.
Anmeldung zum Wettkampf: Die Anmeldung zu Wettkämpfen ist vielfach schon über das Internet möglich. Alle großen Marathonveranstalter haben auch bereits eine Homepage. Durch den Marathonboom kommt es vor, das die Teilnehmerlimits bereits vor dem offiziellen Meldeschluß erreicht wurden. Ebenfalls steigen die Meldegebühren zum Schluß deutlich an. Bei der Angabe der Marathonzeit, ca. 15 Minuten schneller angeben.
Anreise zum Wettkampf: Die Anreise zum Wettkampf muß gut geplant werden. Unbedingt muß ausreichend Sicherheit eingeplant werden. Einflussfaktoren können sein: Stau auf der Autobahn, Stau zur Zufahrt zum Start, weiter Fußweg zur Startnummernausgabe. Gut ist es auch, wenn man einen Fahrer hat, da bei der Heimreise die Füße auch ein bisschen müde sein können.
Anzahl der Laufschuhe: Es sollten mindestens 2 Paar gute Laufschuhe in der Marathonvorbereitung zum Einsatz kommen. Es bietet sich an, nach Ablauf der halben Lebensdauer des Schuhs einen neuen zu kaufen. Somit kann man immer einen neueren Schuh bei längeren Läufen einsetzen.
Aquajogging: Kann hervorragend bei Verletzungen als Alternativtraining eingesetzt werden.
Ausflüge: Wenn bereits am Vortag oder früher angereist wird, bitte ich nicht große Ausflüge zu planen; besser ist, Sightseeingtouren erst am Tag nach dem Marathon einzuplanen.
Baden/Duschen: Keinesfalls am Vortag warm oder lang Duschen und keinesfalls lang baden
Berglauf: Seltene und kleinere Bergläufe schaden in der Marathonvorbereitung nicht.
Bodymassindex: Der Bodymassindex (BMI=Gewicht in kg/(Größe in cm)^2) ist der einzige aussagekräftige Wert, da hier Größe und Gewicht einfliesen: BMI berechnen.
Brustwarzen: Unbedingt mit Pflaster abkleben!
Chip: Der ChampionChip (Marktführer) kann entweder gemietet oder, wenn an weiteren Veranstaltungen teilgenommen werden soll, auch gekauft werden. Die Befestigung des Chips erfolgt durch einfädeln in die Schuhbänder. Wenn der Chip käuflich erworben wurde, kann dieser bei einer Vielzahl von größeren Veranstaltungen verwendet werden. Der Chipcode ist einmalig und die Personendaten sind Code zugeordnet. Wenn man also zu einer Veranstaltung meldet, braucht man nur noch zur Kontrolle die eigenen Personaldaten und die Codenummer angeben. Auch entfällt durch den Kauf das lästige Anstellen bei der Chiprückgabe.
Cola: Vor der Getränkestand im Ziel abgeräumt, sollte man schnell eine Cola trinken. Dies schäumt den Magen auf und beruhigt ihn, daher ist es sinnvoll im Kleiderbeutel eine Dose Cola zu verstauen.
Dauerlauf: In dieser Trainingsform werden die meisten Kilometer abgeleistet. Der Lauf darf kein Belastung sein, d.h. wer vom Dauerlauf zurückkommt, müsste jederzeit noch einmal 10 - 15 Kilometer ohne Probleme laufen können. Diese Trainingsform darf auf keinen Fall zu schnell gelaufen werden.
Die schönsten Laufstrecken: Beschreibt doch einmal Eure schönste Laufstrecke, wir können Sie ja dann als Beschreibung verteilen.
Duschen an der Strecke: Bei Wärme eine Prima Einrichtung, aber wenn die Füße nass werden kann es zu Blassen kommen.
Einlaufen: Je kürzer die Strecke und damit verbundenen schnelleren Wettkampftempo, desto länger ist die Einlaufdauer. Für einen 10km Wettkampf sollte man schon 15-20min einlaufen, beim Halbmarathon sind dies mind. 10min, beim Marathon reichen 5min. Wer eine Zeit von über 3:30h anpeilt, kann sich auch ohne einlaufen in den Startblock stellen - die ersten Kilometer werden sowieso etwas langsamer gelaufen.
Einreibemittel: Wer schmiert, der verliert! So ähnlich kann man das zusammenfassen. Bitte keine durchblutungsfördernden Salben und Cremes verwenden.
Ergebnisse: Die Ergebnisse können Dank der Auswertung mit den Chips, sofort im Internet nachgelesen werden.
Erkältungsvorbeugung: Besonders bei einem Herbstmarathon kommen zwei Gefahrenquellen zusammen. Die Trainingsintensiven Wochen fallen in den Zeitraum, in dem die Abende wieder schneller kühler werden. Wichtig ist, das bei Erkennung einer leichten Erkältung, sofort das Training ausgesetzt wird und sehr viel Wasser, Tee oder Säfte getrunken wird.
Erkältung: Wer am Marathontag Erkältet ist oder in den letzten Tagen eine Grippe hatten, dürfen keinesfalls Starten.
Essen: In den letzten Wochen ist es äußert wichtig, das nach den intensiven Einheiten ( MDL,SDL,TDL und LDL) schnell und reichlich, kohlenhydratreiche Nahrung zu sich genommen wird.
Essen nach dem Marathon: Wer seine Cola getrunken hat, kann jederzeit 2-3 Stunden nach dem Marathon ohne Probleme zu Essen, jedoch nicht zu sehr fettreich. Gleich nach dem Marathon kann und soll man ein paar Bananen essen.
Frühstück am Marathontag: Am Marathonmorgen sollte nur noch 1-2 Semmeln oder Brote (kein Vollkorn) gegessen werden. Müsli ist auch nicht zu empfehlen. Tee sollte reichlich getrunken werden, Kaffee dagegen ist zu meiden, da er den Körper entwässert.
Haltbarkeit der Schuhe: Schuhe haben eine sehr unterschiedliche Lebensdauer. Wettkampfschuhe ( sehr leicht) halten ca. 300 - 500 Kilometer, stabile Trainingsschuhe haben eine Lebensdauer von ca. 800 - 1500Kilometer. Die Haltbarkeit der Schuhe hängt sehr stark vom Laufstil, Gewicht des Läufers und der Art des Schuhaufbaus ab.
Hitze, Wärme: Bei ungünstigen, zu hohen Temperaturen ( ideal 10 –18°C ) bitte unbedingt die Zielzeit korrigieren.
Ideallinie: Bitte unbedingt darauf achten das die Ideallinie gelaufen wird, sonst können schnell mal 1-2 verloren gehen.
Kleidung: Beim Marathon sollte auf keinen Fall, gerade gekaufte Kleidung getragen werden.
Kleine und große Geschäfte: Im Startbereich stehen Toiletten zur Verfügung, jedoch entstehen z.T. lange Schlangen vor diesen - also nicht zu spät anstellen. Für das Geschäft während des Laufes sind in regelmäßigen Abständen Toiletten aufgestellt - der Bedarf ist aber nicht sehr groß.
Kohlenhydrate: Die wichtigste Treibstoff für unser Vorhaben - also immer nach den intensiven Einheiten ( MDL,SDL,TDL und LDL) schnell und reichlich, kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen. Eine sehr konzentrierte Form ist das Powergel - das auch während des Laufes zu sich genommen werden kann und soll.
Kopfbedeckung: Bei Sonnenschein ist es sinnvoll eine spezielle Schildkappe ( sehr leichter und heller Stoff) zu tragen
Krafttraining: Ein bis zweimaliges leichtes Krafttraining ist sehr nützlich. Besonders im Winter kann und soll es durchgeführt werden.
Langer Dauerlauf: Ist sehr wichtig. Wer diese Trainingsform nicht richtig durchführt, also nicht regelmäßig und ausreichend lang läuft bzw. immer zu schnell unterwegs ist, wird keinen Erfolg haben.
Laufen im Sand: Wer Achillessehnenprobleme hat, sollte keinesfalls auf Sand, schon gar nicht Barfuß darauf laufen.
Laufsucht: Wer gezielt trainiert und den Sinn von guten Leistungen einsieht, wird hoffentlich nie Laufsüchtig. Wir (Bernd und ich) waren trotz unser hohen Kilometerumfänge (bis zu 5000KM/Jahr) nie Laufsüchtig. Wer unbedingt jeden Tag laufen will und muß (Sucht), wird auch sich selten über Erfolge freuen können.
Laufzeitschriften: Die besten Laufzeitschriften sind Spiridon und Runners World
Magnesium: Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium ist sehr wichtig. Wer zu Krämpfen neigt oder bei dem der Muskel öfters zuckt, der sollte auch eine Magnesiumsubstitution (Tabletten, Pulver) durchführen. Auch der Gehalt von Magnesium in Mineralwässer ist sehr unterschiedlich.
Marathonmesse: Oft findet auch eine Läufermesse statt. Diese bietet zum sehr günstige Einkaufsmöglichkeiten. Bitte aber nicht am Marathontag zu lange auf der Messe verweilen - dies verursacht nur müde Beine
Mehrmals täglich laufen: Wer nicht unter 2:45 den Marathon läuft, soll auch nicht öfters als einmal am Tag laufen.
Mineraldrinks: Sind nicht schlecht, bei hoher Trainingsbelastung sogar sehr nützlich.
Mittlerer Dauerlauf: Diese Trainingsform ist mit dem langen Dauerlauf das wichtigste in der Marathonvorbereitung. Der MDL schafft Stehkraft.
Muskelkater: Kommt vor, ist aber nicht so schlimm.
Nach dem Wettkampf: Unbedingt auslaufen, zumindest bei Strecken von Halbmarathon abwärts. Beim Marathon wird´s ev. Nicht mehr gehen. Dafür sollte man nicht zu warm Duschen oder Baden. Nützlich ist es auch, wenn man die Beine kalt abduscht. Viele große Marathonveranstalter bieten im Ziel einen Massagedienst an, eine super Sache. Es kann aber hier auch zu kurzen Wartezeiten kommen. Vor der Getränkestand im Ziel abgeräumt, sollte man schnell eine Cola trinken. Dies schäumt den Magen auf und beruhigt ihn.
Nächster Wettkampf: frühestens 2 Wochen nach dem Marathon, die besten Ergebnisse werden ca.3 Wochen über Strecken von 10Km bis HM erreicht
Persönlicher Betreuer: Gut ist, wenn ein persönlicher Betreuer ( Partner, Lauffreunde...) zur Verfügung steht. Dieser kann Fotos machen, an der Strecke Getränke reichen und auch anfeuern. Viele Läufer bringen sogar einen ganzen Fanclub mit. Die Betreuung sollte natürlich auch gut geplant werden. Zum Beispiel sollte die Steckenpunkte ermittelt werden, welche zu Fuß oder mit der S- oder U-Bahn erreicht werden können. Was man mit seinen Begleitern oder Fans unbedingt vor dem Start vereinbaren sollte, ist ein Treffpunkt. Bitte auch ausreichend Zeit bis zum Treffen einplanen, sonst beginnt erst der Marathon.
Psyche: Sehr wichtig ist, das man sich bereits rechtzeitig mit dem Marathon auseinander setzt. Für den Marathonneuling ist dies besonders wichtig. Die Streckenlänge von 42 Kilometer, im Training noch nicht annähernd gelaufen, macht vielen Angst. Ebenfalls ist das Tempo nur auf sehr kurzen Strecken (bis 50 Minuten) gelaufen worden. Aber keine Angst, durch die Regeneration in den letzten 2 Wochen vor dem Marathon kommen die Kräfte zurück. Bisher hat es noch fast immer jeder geschafft. Klar wird es bei Kilometer 33 etwas zäher, aber da sind es auch nur noch 9 KM. Lieber auch rechtzeitig den Mut haben und das Tempo etwas rausnehmen, so wird der Marathon zum Erlebnis.
Pulsmesser: Nur zur Trainingskontrolle verwenden und nicht zur Trainingssteuerung
Radfahren: Eine sehr gute Alternative, in den Wochen 5 - 3 vor dem Marathon aber nur noch zur Regeneration nutzen, also ganz gemütlich Rad fahren und nicht zu lange.
Regeneration: Die notwendige Regeneration wird häufig zu sehr vernachlässigt. Unter Regeneration versteht man nicht nur Maßnahmen wie Sauna, Massage, sondern auch geplante Ruhetage oder kurze, langsame Regenerationsläufe bis max. 40Minuten.
Regenerationslauf: Ein Lauf über die Dauer von max. 40Minuten im Tempo eines langen Dauerlaufs.
Sauna: In der Regeneration sehr nützlich, jedoch nicht an Tagen mit hoher Belastung, bzw. vor Tagen mit den Trainingsformen MDL, SDL,TDL und keinesfalls in den letzten 3-4Tagen vor einem Wettkampf.
Schlaf: In den letzten Wochen der Marathonvorbereitung ist wichtig, regelmäßig und ausreichend zu Schlafen.
Schneller Dauerlauf: Für einen Großteil der Marathonläufer ist dies bereits fast das Marathonrenntempo. Wird überwiegend erst in der zweiten hälfte der Marathonvorbereitung eingesetzt.
Schuhauswahl: Die richtige Schuhwahl ist ein entscheidenes Kriterium um erfolgreich und verletzungsfrei über einen längeren Zeitraum laufen zu können. Nur wer sich bei Schuhwahl sicher ist, kann ohne die Beratung eines Laufsportgeschäfts, Schuhe kaufen. Wer in Geschäften die Schuhe nicht auf einem Laufband oder im Laden bzw. auf der Straße testen darf, sollte besser das Geschäft wechseln.
Schuhbänder: Unbedingt im Doppelknoten binden.
Schuhe: Folgende Faktoren sind unbedingt zu beachten: Nur sehr gute Läufer ( schneller als 38min für 10Km ) brauchen einen Wettkampfschuh. Wer zu Überpronation (nach Innenknicken) neigt, soll unbedingt Schuhe mit Pronationsstütze erwerben. Ebenfalls spielt das Gewicht des Läufers eine entscheidende Rolle. Wichtig ist das der Schuh nicht zu klein gekauft wird, mit steigendem Kilometerumfang
Schwamm: Mit dem Startunterlagen kommt man häufig einen Schwamm, der dann über die ganze Strecke mitgeführt werden soll. Er kann an den Erfrischungstellen in bereitstehenden Wannen neu angefeuchtet werden. Wichtig ist, das besonders bei höheren Temperaturen Arme und Nacken mit dem Schwamm von Schweiß regelmäßig gereinigt wird.
Schwimmen: Kann das Training ergänzen, als Ersatz besonders im Marathontraining nicht sinnvoll. Die letzten 2-3 Tage vor Wettkämpfen sollte man nicht mehr zum Schwimmen gehen, da die Muskelspannung dadurch nachlässt.
Startunterlagen: Die Startunterlagen können oft bereits am Vortag abgeholt werden. Somit erspart man sich das anstellen.
Steigerungen: Für den Marathonläufer das einzig, sinnvolle Schnelligkeitstraining. Aus diesem Grund sollte man zumindest zweimal wöchentlich auf ebenen und befestigten Untergrund im Anschluß an Dauerläufe bis 50min oder Regenerationseinheiten, 3-5 Steigerungen über 80 - 120m durchführen. Die Ausführung einer Steigerung sieht wie folgt aus. Es wird sehr langsam begonnen zu laufen, kontinuierlich das Tempo gesteigert, bis nach ca. 60-80m die Höchstgeschwindigkeit erreicht wird. Diese soll für ca. 20m gehalten werden, nach weiteren 20 Metern ist man wieder zum Stillstand gekommen. Zwischen den Steigerungen sollte man die gleiche Strecke zurückgehen.
Stoppuhr: Für die Kontrolle des Trainings ist die Verwendung einer Stoppuhr unerlässlich. Grundfunktionen der Uhr lauten: Zwischenzeitnahme, Hintergrundbeleuchtung. Wichtig ist auch das die Funktionstasten leicht zu bedienen sind. Für eine erfolgreiche Marathonteilnahme ist eine Stoppuhr Pflicht!
Streckenbeschaffenheit: Marathonläufer laufen auch auf Teer!! Wer nicht den Asphalt gewöhnt ist, wird auch bei einem Marathon nicht zu recht kommen. Der Anteil sollte ca. 50% betragen. Gefährlich ist, lange Läufe im unebenen Gelände zu machen, hier sind feste Wege das beste.
Streckenlänge: Wer wissen will, wie lang die Streckenlänge ist, wenn man die Strecke nicht vermessen hat, kann diese schnell und einfach ermitteln. Einfach die Laufzeit in Minuten durch die durchschnittliche Laufzeit in Minuten pro Kilometer dividieren. Die Kilometerzeit sollte man an den Kilometerzeichen von Straßen und Flüssen kontrollieren.
Stress: In den letzten Wochen vor dem Wettkampf sollte Stress vermieden werden, also Aufgaben und Arbeiten nicht aufschieben sondern rechtzeitig aufarbeiten.
Tempodauerlauf: Diese Trainingsform muß sehr behutsam eingesetzt werden. Erst im letzten Drittel der Marathonvorbereitung ist sie Bestandteil der Marathonvorbereitung. Das Tempo ist hier etwas schneller als das Marathonrenntempo.
Tempomacher: Bei jedem größeren Marathon stehen Tempomacher zur Verfügung. Diese Läufer sind meistens sehr auffällig gekleidet, Laufen einen gleichmäßigen Kilometerschnitt auf bestimmte "Traumzeiten". Nähere Angaben können den Ausschreibungen oder Homepages entnommen werden.
Trainingsaufzeichnung: Für ein erfolgreiches Lauftraining ist die regelmäßige Trainingsaufzeichnung Pflicht. Besonders die Analyse von Misserfolgen ist dadurch leichter.
Trinken: Unbedingt viel Trinken, am besten Mineralwasser, Säfte. Beim Marathon soll besonders bei warmen Temperaturen unbedingt von Beginn an etwas getrunken werden. Das Trinken soll bereits in der Marathonvorbereitung geübt werden. Wichtig ist, das die Trinkmenge nicht zu groß ist (50 - 100ml), aber regelmäßig zu sich genommen wird. Wer ein paar Schritte an der Verpflegungsstelle geht, verliert nur wenig Zeit, verschüttet nur wenig und trinkt ruhiger. Wer im Lauf einen Becher aufnimmt und trinken will, greift am besten mit der Hand über den Becher und formt den Becher zu einer Art Schnabeltasse. Dadurch wird weniger verschüttet.
Urlaub: Wer seinen Urlaub in die Marathonvorbereitung einbauen kann, hat einen kleinen Vorteil. Hier kann das geplante Wochenpensum um ca. 20% erhöht werden. Keinesfalls soll im Urlaub aber alles auf das Laufen ausgerichtet sein. Nur Spitzenläufer gehen ins Trainingslager! Wichtig ist die Wahl des Urlaubsortes, wer zum Beispiel sich zwei Wochen auf einem Kreuzfahrtschiff aufhält, hat es schwer, seine langen Läufe oder auch die Tempoläufe zu machen.
Verpflegung im Marathon: Bei allen Wettkämpfen ab 10 Kilometer werden Verpflegungs- und Erfrischungsstellen angeboten. Bei kühlen Temperaturen reicht es aus, nur etwas Wasser beim Marathon zu trinken. Zur Kohlenhydrataufnahme empfiehlt es sich , Powergels zu sich zu nehmen. 2-3 Gels sollten ab Kilometer 20 verteilt kurz vor dem Getränkestand zu sich nehmen um dann unbedingt Wasser zu trinken
Vorfußlauf: Kein Marathon wird auf dem Vorfuß gelaufen. Laufstilkorrekturen sollen nur durch erfahrene Läufer oder Trainer vorgenommen werden.
Wasserblasen: Können vorkommen, aber aus Fehlern im Training soll man lernen.
Wettkampfkleidung: Lieber etwas zu luftig an den Start gehen, als sich zu warm anziehen.
Wettkampfschuhe: Bei der Anfahrt zum Marathon sollte man die Schuhe bereits anziehen
Wettkampfsocken: Auf keinen Fall neue Socken beim Wettkampf verwenden. Auch sollten die Socken nicht frisch gewaschen sein, sonst kann es zu Blasen kommen
Woche nach dem Marathon: Wer noch kann, sollte am nächsten Tag, auch wenn's ein bisschen weh tut, ca. 30 Minuten sehr langsam joggen. Die nächsten 3 Tage sollten dann die Laufschuhe unbenützt bleiben. Ab dem Wochenende kann dann wieder etwas mehr gelaufen werden, aber nicht sehr lang und zu schnell.
Woche vor dem Wettkampf: Hier heißt es "nur nicht mehr überziehen". Die Gefahr ist groß, noch zu viel zu machen. Für einen Großteil der Läufer reicht es z.B. Montag einen Ruhetag zu machen, Dienstag ca. 70min Dauerlauf, Mittwoch wieder ein Ruhetag, Donnerstag 60min sehr langsam laufen, Freitag ist Ruhetag und am Samstag soll noch einmal 30min langsam gelaufen werden. Wichtig ist, das in dieser Woche ausreichend kohlenhydratreich gegessen wird.
Wundscheuern: Es kann beim Marathon vorkommen, das man sich unter den Achseln, an den Innenseiten der Oberschenkel aufreiben kann. Abhilfe schafft hier der Einsatz von Vasiline.
Wärmekleidung: Zum warm halten im Startblock des Marathons, sollte man sich je nach zu erwartender Temperatur, alte Kleidung (Pulli, Laufhose - muß aber über die Schuhe zum ausziehen sein) anziehen, die dann kurz ( 5-10min) vor dem Startschuß ausgezogen und weggeworfen wird.
Zehennagel: Auf jeden Fall kurz schneiden. Bei Problemen evt. Tapen.
Zieldefinition: Wer auf einen Wettkampf trainiert soll sein Ziel kennen. Das Ziel wird definiert durch die Wettkampfstrecke, die realistische Zielzeit und dem Wettkampfzeitpunkt.
Zieleinlauf: Wer noch Kraft hat, kann noch anziehen. Es muß aber nicht um jeden Platz auf den letzten Metern gekämpft werden, lieber den Zieleinlauf geniesen und eine gute Figur machen
Zielfoto: Bei fast allen Marathons werden Fotos vom Lauf und dem Zieleinlauf jedes Teilnehmers gemacht, kleine Abzüge werden einem zugesandt, diese man dann in Orginalgröße zu einem z.T. hohen Preis bestellen kann.
Zielzeit: Die Zielzeit sollte sehr realistisch festgelegt werden. So wird sie berechnet: derzeitige Leistungsfähigkeit über 10KM*4,75=mögliche Endzeit bei optimaler Vorbereitung, Faktor
Zuschauer: Eine Gefahr geht von den Zuschauern aus, am Start, an Plätzen ( Marienplatz)... stehen zum Teil viele Zuschauer, Musikgruppen spielen an der Strecke auf. All dies, verleit Flügen, wenn das aber bereits zu früh passiert und das Tempo unwissentlich erhöht wird, wird der Einbruch kommen. Also Vorsicht bei super Stimmung
Zwischenzeiten: Alle Kilometer sind genau ausgemessen und somit können die eigenen Kilometersplits kontrolliert werden. Bei größeren Marathon gibt es bei Kilometer 10, Halbmarathon und weiter in 5 Kilometerschritten große Zeitanzeigen, jedoch muß berücksichtigt werden, das dies die Bruttozeit, also ab dem Startschuß ist und man selber etwas später über die Startlinie gelaufen ist.