Einmal Marathon laufen

Einmal Marathon laufen

Infoblatt 1

Marathontraining mit Hilfe des Laufdatenschiebers

1. Produkt

Laufdatenschieber - Entstehungsgeschichte

Durch die Analyse von wissenschaftlich untermauerten Trainingsempfehlungen wurde ein Trainingsprogramm entwickelt, das alle Bereiche und Läufertypen abdeckt.

C Der größte Erfolg im Training liegt darin, sich dem, unter Berücksichtigung der eigenen Voraussetzungen, optimalen Training zu nähern und nicht extreme Trainingsformen umzusetzen.

D Der Wechsel zwischen verschiedenen Trainingsprogrammen ist nicht ratsam.

2. Alternativen

Warum keine pauschalen Trainingspläne? Wer kann schon jeden Tag, also seine für das Training zur Verfügung stehende Zeit, langfristig planen. Weiter ist die Dauer der Einheiten nach Plan nicht immer exakt einzuhalten. Auch ungeplante Ausfälle (Krankheit... ) sind nicht zu vermeiden.

Sportmedizinisch gesteuertes Training (Laktattest). Für einen normalen Läufer aus finanzieller Hinsicht nicht sinnvoll. Nur bei regelmäßigen (monatlich) Kontrollen, können durch erfahrene Sportmediziner und Leistungsdiagnostiker sehr gute Trainingspläne erstellt werden.

Ermittlung der Trainingsbelastung über pauschale Pulsvorgaben. Die Belastungen sind nicht nur auf den Puls zu beziehen, sondern auch auf die Muskeln und den Körperbau. Beispiel: Ein sehr aktiver Radfahrer ohne ausreichende Lauferfahrung möchte auf Marathon trainieren. Bei dieser Person wäre es zwingend erforderlich, die Vorgaben der Pulswerte nach unten zu korrigieren, andernfalls könnte es schnell zu Problemen am Bewegungsapperat kommen, da beim Laufen gegenüber dem Radfahren andere Belastungen auftreten.

3. Gesundheit

G Zu Beginn des Vorbereitungstrainings sollten keine gesundheitliche Probleme vorhanden sein. Nach längerer Sportpause auf Grund einer Erkrankung oder Verletzung ist das OK des behandelnden Arztes sinnvoll.

Warum sind die Mindestvoraussetzungen und eine vollkommende Gesundheit so wichtig?

Weil es durch den Anstieg an Belastung während der Vorbereitungsphase, es sonst leicht zu gesundheitlichen Problemen, insbesondere des Bewegungsapperates kommen kann.

Aber auch ein Misserfolg, verursacht durch eine zu geringe Vorbereitungszeit, ist schlecht für die Psyche des Läufers.

4. Persönliche, realistische Ziele definieren

G Das wichtigste bei der Planung des Trainings ist es, seine Ziele auf Grund von bereits erbrachten Vorleistungen genau zu definieren. Grundvoraussetzung ist, die Leistungsfähigkeit über die Distanz von 10Km zu kennen. Diese ist dann Grundlage zur Ermittlung der persönlichen, realistischen Zielzeit, aber natürlich auch unter Berücksichtigung des persönlichen Einsatzes. Grundlage sollte auch immer sein, auf bereits erbrachte Leistungen aufzubauen und nicht unrealistische Ziele zu verfolgen.

Kurzfristige Entscheidungen zur Teilnahme an Marathonwettkämpfen sind nicht zu empfehlen, auch wenn die Ergebnisse auf Unterdistanzen gut sind.

4. Dauer der Vorbereitung auf das "Highlight"

Für eine sinnvolle und erfolgreiche Vorbereitung ist beim

Halbmarathon mit 10 Wochen und

Marathon mit 16 Wochen

zu planen.

Die Gründe hierfür sind, das mehr Zeit vorhanden ist, um sich langsam an größere Kilometerumfänge und höhere Laufgeschwindigkeiten gewöhnen zu können.

5. Warum Flexibilität in der Trainingsgestaltung?

Jeder Läufer hat nicht immer an bestimmten Tagen ausreichend Zeit zum Training.
Die Belastungen sind nicht immer genau planbar
Alle Wettkämpfe sind nicht immer langfristig geplant.

6. Pulsmesser

G Der Pulsmesser ist für den Läufer so wichtig, wie für den Autofahrer der Tacho. Warum? Da nicht jede Laufstrecke exakt vermessen ist, aber wir immer wieder Kilometerangaben auf diesen finden, sollten wir versuchen, die erforderliche Laufgeschwindigkeit zu laufen und den dabei erzielten Puls über die gesamte Trainingsdauer zu halten. Ebenso kann die Leistung sehr gut durch Kontrollläufe in der gleichen Pulsbelastung oder Geschwindigkeit verfolgt werden. Sehr gut geeignet ist hierfür der mittlere Dauerlauf ( MDL ).

7. Einflussfaktoren im Marathontraining

Trainingszustand

Der Trainingszustand der Läufer verändert sich über das Jahr sehr oft, dieser Faktor ist daher bei der Ermittlung der Laufgeschwindigkeit sehr wichtig.

Lauftempo/Belastung

G Bei dem Grossteil der Läufer ist die Belastung zum Beginn einer Vorbereitung höher, als zum erforderlichen Trainingshöhepunkt. Hintergrund ist, das die Läufer sich vielfach an ihren "besten" Einheiten orientieren und nicht berücksichtigen, das zum Beginn der Vorbereitung, nicht das volle Leistungspotentional vorhanden ist.

Trainingsphasen

Eine sinnvolle Planung gliedert sich in mehrere Phasen, im Falle des Laufdatenschiebers in 5 Phasen.

Regenerationswochen

G Um den Körper auch innerhalb der Trainingsphase die Möglichkeit geben zu können, neue Kraft zu schöpfen, ist in jeder 3. – 4. Woche der Umfang um ca. 20% zu reduzieren.

Trainingsaufzeichnung - Lauftagebuch

Unerlässlich ist es, sein Training, Zustand und Wettkampfergebnisse schriftlich festzuhalten. Daraus können zum Teil sehr einfach Fehler erkannt und bei nächsten Vorbereitungen vermieden werden.

Analyse von Puls, Gewicht und Leistungsfähigkeit

Sehr Vorteilhaft ist auch die Aufzeichnung der Werte: Ruhepuls, Gewicht und Leistungsfähigkeit über 10Km. Dies sollte auch im Lauftagebuch erfolgen

Was sollte vermieden werden?

Trotz Verletzung, Grippe u. Erkältung zu trainieren
Mehr Kilometer als erforderlich zu laufen
Bei zeitlichen Problemen das Training immer 100%ig durchzuziehen

Auf was ist unbedingt zu achten?

Die wichtigsten Läufe sind der lange Dauerlauf und der mittlere DL
Die Einhaltung der Regenerationsdauer nach Belastungen

Beispiel: HM – Wettkampf Þ ca. 10 Tage nur Ruhetag, regenerativer DL u. DL

Techniktraining

Für den normalen Wettkampfläufer ist es nicht erforderlich, ein spezielles Sprint- oder Schnelligkeitstraining durchzuführen. Viel effektiver ist es im Anschluss an regenerative DL oder Dauerläufe unter 60 min, 3 – 5 Steigerungen durchzuführen.

Länge ca. 80 – 120 m, ev. leichtes Gefälle, wobei die maximale Laufgeschwindigkeit nach 50 – 70 m erreicht und nur für ca. 20 – 30 m gehalten wird. Anschl. unbedingt gleiche Distanz gehen.